2023年10月から、ダイエット目的で走り始め1年強。
キリが良いタイミングなので、振り返りをしてみたいと思います。
当初5kg減を目標にしていたのですが、それは2024年1月に4ヶ月で達成。
さらに9ヶ月目となる2024年6月には、10kg減を達成しました。
「もっと早く痩せられないのか」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、その焦りが失敗の基です。
継続のコツは「急がば回れ」です。
しかし、そのおかげで苦痛なく達成できます。
さて、この記事を書いている私は、脱三日坊主の取り組みが効き過ぎて、今や週6日走っています。
走ることが楽しくなり、フルマラソンサブ3を目標に月間300~350kmほど走っています。
先日の「ちばアクアラインマラソン2024」では、ハーフマラソンで1:22:02を記録。
4672人中52位なので、上位1.1%程度(もちろん大会のレベルで前後します)です。
三日坊主を避ける工夫をし、継続するだけでここまでは来れました。
当初1km7分のスピードで、3kmも走れなかったことを考えると、感慨深いです。
ぜひ、参考にしてみてください。
30歳を超えて激太り
私は身長が186cmあり、学生時代から72kgが適正体重でした。
それから10年間、運動らしい運動もしない一方、食事は好きなだけ摂っていました。
それでも体重は全く変わらず、「太らない体質」と豪語していました。
しかし、全くの勘違い野郎だと気づいたのは30歳となった2019年頃。
じみーに腹囲の値が大きくなってきました。
ただ、体重は変わらないので気づかないふり。
翌年もじみーに腹囲が増えるも、体重は微減。
気づかないふりが肯定されました。
しかし、2021年。
昇進したことを境に、デスクワークの割合が増えます。
それとともに、会食も増加。
明らかに体重は増え始め、腹囲は激増！
さらにさらに2022年、もう1段階昇進し、その傾向に拍車がかかります。
2023年にはストレスもあり、目も当てられないくらい体重が増えました。
もはや人間ドックでも「要経過観察」と言われる始末。
この頃になると、久々に会う母などに「お尻大きくなったね」と言われ始めました。
さすがに現実を直視せざるを得ず、仕事が落ち着いた2023年10月よりダイエットを開始しました。
ダイエットへのアプローチは、実質的に「運動する」しかない
ダイエットは、シンプルに以下の式が成立しさえすれば成功するものと認識しています。
摂取カロリー<消費カロリー
上の画像の状態です(一番右のカロリー収支がマイナス)。
この式を成立させるためのアプローチは、以下の二つ。
- 摂取カロリーを下げる≒食事制限をする
- 消費カロリーを上げる≒運動する
1は何かを新たに始める必要がないので、一見取り組みやすいように思えます。
しかし、実はかなり難しい。
なぜならば、食べることは人間の三大欲求で、本能だからです。
この本能に逆らうのは、非常に難しい。
仮に一時的に成功しても、逆らい続けることはほぼ不可能に近い。
だから、リバウンドする人が多いのです。
食事制限はせず、吸収を妨げるという手法も理論上はできるでしょう。
しかし、そのほとんどは、薬品を利用するなど嘘か誠かわからない方法が多いです。
仮に本当に効果があるとして、明らかに身体の自然な働きを阻害しますよね？
そういった不自然な方法は、必ず歪みを生みます。
本能に逆らうなど、自然に反するようなことはやめましょう。
川上に向かって歩くようなものです。
あえて、そんな無理、無茶をする必要がありますか？
というわけで、私は素直に2の運動をすることにしました。
運動のうちランニングになったのには、靴さえあれば手軽に始められるためです。
成功の秘訣はルーティン化にあり
運動によってダイエットを目指す方が失敗する原因のほとんどは、三日坊主でしょう。
つまり、目標に達する前に止めてしまうのです。
一度失敗すると、脳はそれを「苦い記憶」として格納します。
そして、次にダイエットを目指そうと思った際、脳はその「苦い記憶」を呼び起こします。
それにより、前回よりも取り組み始めるハードルがグッと高まり、なかなか始められないようになるのです。
恐ろしいですよね…。
でも、大丈夫です。
なぜならば、脱三日坊主≒「ルーティン化」には、誰でもできるレベルのコツがあるからです。
そのコツを実践すれば、高い確率でルーティン化は可能です。
ちなみに、「ルーティン」は自然に続けてしまう動作です。
つまり、継続するのに意志や努力を必要としない状態を指します。
例えば、歯磨き。
自然にと言うより、むしろしないと気持ち悪いですよね？
運動もルーティンとなれば何の努力感もなく、自然に続けられます。
つまり、一旦この状態になってしまえば、以降は自動運転状態で続けられるのです。
その状態になるまでは意志が必要なのですが、それもコツを掴んでいれば最小限でOKです。
開始当初はモチベーションが高いので、乗り越えられます。
現に私は、ダイエット開始から1年強たった今も、週6で走り続けています。
先日風邪をひいて数日走れなかったのですが、早く走りたくてムズムズしました。
では、そのコツについて解説していきます。
ルーティン化のコツ
コツは大きく3つあります。
実はデータ上有効なコツは他にもいくつかあるのですが、人間はそんなにたくさん頑張れません。
とりあえず、以下の3つ押さえておけば可能性は格段に高まります。
- 無理な頑張りをしない
- 邪魔されない時間の確保
- 成果を定量的に可視化する
上のものほど重要です。
三日坊主の典型的パターンは以下です。
- 初回に頑張りすぎて、苦しい思いをする
- そこにイレギュラーな予定が入り、取り組みをスキップする
- 2が何度か起きる
- 次第に苦しさから逃れるため、スキップが正当化されそうな適当な理由をつけてスキップすることが増える
- 自然消滅
3つの取り組みは、この典型的パターンにできるだけ陥らないような設計になっています。
時系列に説明するので、以下では2→1→3の順で解説していきます。
ルーティン化のコツ②：邪魔されない時間の確保
先述しましたが、「イレギュラーな予定」は三日坊主を誘発します。
そのため、まずは絶対に邪魔されない時間の確保を目指しましょう。
仕事中は当然難しいので、朝か晩となる方が多いでしょう。
できれば、朝にしましょう。
晩は仕事の具合で、何時に終えられるかわからない。
また、疲れているとサボりたくなるのも無視できません。
そうなると、早朝です。
私は、普段より1時間早く起きて、時間を確保することに決めました。
幸い朝は強い方で、起きた瞬間からダッシュできるタイプです。
しかし、朝弱い方もいらっしゃるでしょう。
ここも意志に頼らず、仕組みを導入してください。
例えば、絶対にベッドから出ないと止められない場所にアラームを置くなどでしょうか？
それでもベッドに戻ってしまう方は、激しくシェイクしないと止まらない目覚まし時計や、アプリもあります。
体を強制的に動かすことで、目を覚ます効果があります。
何なら、そのアラームをウェアの近くに置いておきましょう。
アラームを止めた後に、着替えるハードルが下がります。
このように仕組みを導入しつつ、とにかく行動のハードルを下げる工夫をしましょう。
ルーティン化のコツ①：無理な頑張りを防ぐ
スタートは、誰でもやる気に溢れています。
そして、そのやる気に合わせて、取り組みの量・質を決めてしまう人が多いでしょう。
結果、気持ちの盛り上がりが去ると、苦しさが意志を上回り始めます。
そこにやらないことが正当化されそうな出来事が起こると、三日坊主の完成です。
そのため、最初はとにかく低強度にすることが肝要です。
ここでも意思には期待せず、仕組みで何とかしたいところ。
いくつか方法があるかと思いますが、私はNIKEのランニングアプリに頼ることにしました。
アプリ内にプランという機能があり、いつ何をすれば良いかの指示をくれます。
これに従えば、走りすぎるということはありません。
また、ランニング中もペースをあげ過ぎないよう、しつこいほど「ゆっくり」「歩いてもよい」と言ってくれます。
このアナウンスで、息が上がっている自分に気づき、何度もペースダウンすることができました。
おかげでさほど苦しい思いをせず、走ることができました。
さらに四六時中「あなたは素晴らしい」と褒め称えてくれます。
録音でしかないのですが、悪い気はしません笑
このプランは4週間。
週に3回程度なので、例えば雨が降っても次の日にスライドできます。
そうやっているうちに、４週間はすぐ過ぎました。
そして4週間が終わる頃には、すっかりルーティン化されていました。
走ることに対してネガティブなイメージは湧かなくなり、アプリなしでも自然に走るようになりました。
以降私は、年内に少しづつ距離を延ばしていきました。
走力も同時に高まっているため、距離を延ばす負荷はさほど感じません。
そして、年明けには記録を伸ばす気まで起こり、今や月間300kmほど走るに至りました。
ルーティン化のコツ③：成果を定量的に可視化する
記録し、数字で確認するということです。
これは皆さん経験則でお分かりになるかと思いますが、成果が出ているのかわからない状況はモチベーションが下がりやすいです。
逆に数字でフィードバックがあると、継続できる確率が高まることは証明されています。
そのため、きちんと体重は記録しましょう。
その際、できるだけ面倒は避けたいもの。
私は、自動的にiPhoneにデータが取り込まれる体重計を利用しています。
各社からいろいろなものが出ていますが、自動取り込み機能がついている機種では、Ankerの以下のものが安価で使いやすいです。
結果
さて、結果です。
先述したように、私はダイエット開始から1年以上経った今でも走っています。
すっかりランニングがルーティン化し、生活に溶け込んでいるからです。
その結果、見た目での変化は上の画像の通り。
明らかに顔がシュッとしましたよね？
久々に会う人ほぼ全員に、「めちゃくちゃ痩せましたね？！」と言われます。
データ上でも確認しましょう。
開始したその月に、2kg減少。
以降年内はゆるゆると減って、合計3kg減ほど。
物足りない数字に見えますが、ここでは成果は求めず、ルーティン化を目的としていたので気にしていませんでした。
すっかりルーティンとなった年明け以降、走行距離を伸ばしていきました。
その年明け以降は、距離が伸びる度に体重が減り、今はだいたい68~69kgで安定しています。
開始からはちょうど10kgくらい減っており、身長の伸びが止まってからは今が一番軽いです。
体脂肪率も10%を切っており、人間ドックのメタボ度も問題なくなりました。
開始当初に、性急に体重減少を求めず、継続させることに集中したおかげです。
結果、そこそこの時間をかけて、無理なく健康的に痩せることができたと思っています。
おすすめの書籍
ここまでで、ルーティン化のコツをいくつか紹介してきました。
もしもっと詳しく知りたくなった方向けに、書籍を紹介しておきます。
おそらく10冊程度読みましたが、そのうちよかった2冊を紹介します。
サクッと読みたい方はこちら。
継続することをサポートするアプリの制作者が、書かれた本です。
そこで得られたデータから、続けやすい方法を導き出しています。
もう少し、細かく知りたい方はこちら。
イギリスの政府機関での取り組みをベースに、その組織の方が書いています。
本記事で紹介していないコツがあり、合計7つ紹介されています。
いずれも、なぜそれが効果を生むのかというところまで深掘りしているので、非常に納得感があります。
本記事では、意志やモチベーションに頼らないことに主眼を置いています。
とは言え、モチベーションが高いに越したことはありません。
その役に立つ書籍も紹介します。
まずはこれ。
これを読めば「走らずにはいられない」と思わされるはずです。
それくらい、走ることのメリットが、これでもか！というくらい多数紹介されています。
運動脳を、さらにランニングに特化して尖らせたのがこちら。
実際に存在する知られざる民俗との実話を基に、「人間は長距離走るために最適化された動物」という主張が展開されます。
この本を読むと、本当にそうなのかもと思ってしまうこと間違いなしです。
なお、この本がヒットした際、裸足で走る「ベアフットランニング」がブームとなりました。
今でもマラソンの大会で、足袋や草履、サンダルで走る方を見かけますが、このブームの名残です。
最後に、朝か晩かで迷っている方に送る書籍です。
私は早朝に走っています。
5:00台に起きるので、走り終わっても時間が残っていることが多々あります。
その時間が、何気によいのです。
シャワーを浴びて、コーヒーを飲みながら読書など。
デジタルで四六時中繋がっている現在、誰にも邪魔されない時間はあまりにも貴重です。
そんな素敵な時間を、うまく言語化してくれている本がこちらです。
思わず、明日1時間早起きしてみようと思われるのではないでしょうか？
まとめ
私自身の体験を基に、ダイエットの成功に欠かせない、ルーティン化のコツをご紹介しました。
ルーティン化は、勉強などにも大いに威力を発揮します。
世の中のほとんどのことは、続ければ成果を出せます。
極端な言い方をすれば、「ルーティン化を制すれば全てを制す」です。
この記事が、何かの達成を目指す皆さんのお役に立つと大変嬉しいです。
ご不明な点があれば、Xなりコメントなりでご連絡ください。
それでは。
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